コーピングレパートリーとは
コーピングレパートリーとは、自分専用に作成するストレスへの対処法のリストです
「これをするとストレス発散になる！」ということをリストにしておき、ストレスを感じた時にリストの内容を実行することで素早くストレスに対処することができるようになります
また、コーピングレパートリーを作成するだけでもストレスに耐性ができることが知られています
(ストレスを感じた際に「どうしよう」ではなく「どの方法で対処しようかな」と考えられるようになるため)
コーピングレパートリー具体例
- 深呼吸する
- ガムを噛む
- コーヒーを飲む
- 水を飲む
- 紅茶を飲む
- ルイボスティーを飲む
- 緑茶を飲む
- 炭酸水を飲む
- フルーツを食べる
- 食べたいものを食べる
- 今のストレスに点数をつける
- 今の感情にしっくりくる言葉を探す
- コーピングレパートリーを眺める
- 自然の中を歩く
- 川のせせらぎの音を流す
- 自然の壁紙を見る
- ミントを嗅ぐ
- ラベンダーを嗅ぐ
- 妻にハグする
- 飼い猫を撫でる
- 飼い猫と話す
- 娘とお風呂に入る
- 娘を観察する
- 話を聞いてもらう
- 友人と雑談する
- 腹圧呼吸する
- 読書する
- ドッグブレス50回/深呼吸5回
- 停止ボタンを紙に書いて押す
- 呼吸瞑想をする
- ヴィパッサナー瞑想をする
- 慈経行(じきんひん)をする
- 畏経行(いきんひん)をする
- 歩行瞑想をする
- 集中して掃除をする
- 集中して料理をする
- 集中して食事をする
- 慈悲の瞑想をする
- 感謝していることを３つ書き出す
- ボディスキャン瞑想をする
- 5つの視覚、4つの触覚、3つの聴覚、2つの嗅覚、1つの味覚に集中する瞑想をする
- 注意バイアス修正トレーニングをする
- スマホで筆記開示をする
- パソコンで筆記開示をする
- 紙に書いて筆記開示をする
- 純文学を読む
- バーピージャンプをする
- 腹筋ローラーをする
- ボルダリングをする
- 懸垂をする
- その場足踏みをする
- ダッシュする
- ヨガをする
- 肩回しストレッチをする
- ラジオ体操をする
- 散歩をする
- 近くの公園に行く
- 水のシャワーを浴びる
- 屋上に行く
- ジムに行く
- 山に行く
- キャンプに行く
- テントで寝る
- マッサージガンを使う
- アロママッサージを受ける
- 低周波治療器を使う
- 「このストレスにはどんなメリットがあるだろう？」と考える
- 「このストレスから学ぶことは何か？」を考える
- 自己というものも生きるための機能の一つと思い出す
- 降伏のワークシートを使う
- 「今、私は{思考}と考えている」と考えてみる
- 感情に居場所を作る
- 体の感覚に意識を向ける
- 権内、権外の区分けを考える
- 自分の価値10選を見てそこに対して重要かを考える
- 思考裁判をする
- 事実は何か？を考える
- 曖昧なものを受け入れよう、と考える
- ハワイ旅行の思い出を思い出す
- 大学合格の思い出を思い出す
- ピクニックの思い出を思い出す
- 大学時代のサークルの思い出を思い出す
- 大学生活の思い出を思い出す
- ヨセミテ旅行の思い出を思い出す
- ボルダリングの大会の決勝を思い出す
- プロジェクト半年遅れ、でもそれを乗り越えたことを思い出す
- 家族が統合失調症で苦労し、でもそれを乗り越えたことを
- 長い間の孤独感、でもそれを乗り越えたことを思い出す
- リーダー就任直後の強いストレス、でもそれを乗り越えたことを思い出す
- 自分が老いた時の合成写真を見る
- 放置ゲーをぽちぽちする
- ガチャを引く
- マネーフォワードを見る
- 思いっきり泣く
- わー！と声を出す
- 昼寝をする
- 就寝する
- カプリティオを見る
- カラオケに行く
- 「もし神様だったらどう考える？」と考える
- 「もし自分がゲームのキャラクターだったとして、プレイヤーならどう考える？」と考える
- おでこをトントンする
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